Jet Lag

Jet lag terjadi ketika Anda bepergian melintasi beberapa zona waktu dan mengalami kesulitan menyesuaikan diri dengan jadwal baru. Setelah melakukan perjalanan jarak jauh melalui udara, ritme sirkadian Anda mungkin masih sejajar dengan zona waktu sebelumnya.

Tubuh Anda mungkin berharap untuk tidur ketika siang hari di zona waktu yang baru atau bangun ketika Anda seharusnya tidur.

Jet lag adalah kondisi sementara. Ini mungkin dimulai setelah Anda melakukan perjalanan setidaknya dua zona waktu. Tingkat keparahan jet lag tergantung pada berapa banyak zona waktu yang Anda lewati dan ke arah mana Anda bepergian.

Terbang ke timur biasanya lebih sulit penyesuaian daripada perjalanan ke barat. Diperkirakan butuh satu hari per zona waktu untuk jam tubuh Anda untuk sepenuhnya menyesuaikan dengan waktu setempat.

Anda mungkin mengalami kesulitan berfungsi ketika Anda jet lag. Anda mungkin tidak merasa terjaga dan waspada ketika Anda perlu melakukan pekerjaan Anda, bersosialisasi atau melihat-lihat.

Siapa pun dari segala usia dapat mengalami jet lag, meskipun orang dewasa yang lebih tua cenderung memiliki jet lag yang lebih parah, dan mungkin perlu waktu lebih lama untuk pulih.

Beberapa orang dapat menyesuaikan lebih cepat daripada yang lain dengan perubahan cepat dalam zona waktu. Pilot, pramugari, dan pelancong bisnis kemungkinan besar mengalami jet lag karena gaya hidup mereka.

Jet lag dapat diperburuk dengan:

  • Kurang tidur karena perjalanan
  • Menghabiskan waktu lama duduk dalam posisi yang tidak nyaman, seperti di pesawat terbang
  • Menekankan
  • Penggunaan kafein dan alkohol
  • Tekanan udara atau kualitas udara buruk

Jet lag adalah gangguan tidur ritme sirkadian. Ritme sirkadian Anda adalah jam internal tubuh Anda yang memberi sinyal ketika Anda seharusnya merasa mengantuk atau waspada.

Ritme sirkadian Anda beroperasi dengan jadwal sekitar 24 jam. Tubuh Anda menggunakan sinar matahari untuk menentukan berapa banyak hormon melatonin penghasil tidur yang dihasilkannya. Produksi melatonin tinggi pada malam hari dan sangat rendah pada siang hari.

Akibatnya, Anda waspada di siang hari dan mengantuk di malam hari. Bepergian melintasi berbagai zona waktu dapat mengganggu ritme sirkadian Anda.

Gejala

Jet lag dari perjalanan melintasi zona waktu mungkin sulit untuk diatasi. Anda mungkin merasa lelah karena Anda diharapkan untuk bangun dan waspada untuk kegiatan siang hari Anda. Gejala-gejalanya cenderung lebih buruk dan lebih lama berlangsung semakin jauh Anda bepergian, terutama jika Anda bepergian ke arah timur.

Keluhan terkait jet lag meliputi:

  • Kesulitan tertidur
  • Merasa lelah atau bingung
  • Tidak dapat berfungsi secara normal di siang hari
  • Penyakit ringan
  • Masalah perut
  • Gejala menstruasi pada wanita

Tes Mandiri

Sudahkah Anda bepergian dengan pesawat udara melintasi setidaknya dua zona waktu?

Apakah Anda kesulitan tidur atau Anda sangat mengantuk di siang hari?

Apakah Anda mengalami kesulitan berfungsi secara normal, perasaan sakit ringan atau masalah perut dalam satu atau dua hari setelah bepergian?

Jika Anda menjawab ya untuk masing-masing pertanyaan ini, maka Anda mungkin mengalami jet lag.

Tidak perlu mengunjungi dokter obat tidur bersertifikat kecuali Anda sering bepergian dan terus berjuang, atau mencurigai Anda memiliki gangguan tidur lain seperti apnea tidur obstruktif.

Anda harus dapat menyesuaikan jadwal tidur Anda dan mengatasi jet lag Anda sendiri.

Pengobatan

Jet lag biasanya tidak memerlukan perawatan. Ada solusi dan penyesuaian perilaku yang dapat membantu Anda mengatasi jet lag setelah Anda bepergian:

Rencanakan ke depan

Dengan perlahan-lahan mengubah waktu tidur Anda dan ketika Anda bangun di minggu-minggu sebelum perjalanan Anda, Anda seharusnya memiliki waktu yang lebih mudah untuk menyesuaikan diri dengan jet lag. Ketika waktu untuk perjalanan tiba, jadwal tidur Anda harus relatif dekat dengan tujuan Anda.

Sinar matahari

Sunlight adalah alat yang ampuh untuk mengatur ulang jam internal Anda. Setelah Anda mencapai tujuan Anda, pastikan untuk membuka jendela atau pergi keluar di siang hari untuk membuat diri Anda terkena sinar matahari. Ini akan membantu Anda menyesuaikan dengan zona waktu baru.

Terapi cahaya terang

Ini melibatkan paparan cahaya buatan khusus pada waktu-waktu tertentu untuk membantu memperkuat jam tubuh Anda dan memudahkan transisi ke zona waktu baru. Ini sangat berguna jika Anda sering berada di dalam ruangan atau bepergian ke suatu lokasi tanpa banyak sinar matahari alami. Jadwalkan sesi singkat di pagi dan sore hari dengan cahaya. Anda dapat menggunakan kotak cahaya khusus, lampu meja, visor atau fajar simulator untuk terapi cahaya.

Melatonin

Suplemen melatonin dapat membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan jet lag dengan menyesuaikan ritme sirkadian Anda.

Melatonin adalah hormon alami yang diproduksi oleh kelenjar pineal otak dan dianggap sebagai sinyal ketika tubuh Anda seharusnya tidur. Penelitian menunjukkan bahwa dosis serendah 0,5 mg sama efektifnya dengan dosis yang lebih tinggi.

Obat tidur

Dokter Anda dapat memberi resep pil tidur hipnotis untuk Anda guna membantu Anda beristirahat pada saat yang tepat ketika Anda pertama kali mencapai tujuan atau untuk membantu menghindari kurang tidur selama penerbangan.

Pil tidur dapat membantu Anda tidur lebih baik saat Anda menyesuaikan dengan zona waktu yang baru, tetapi tidak perlu dan harus digunakan dalam jangka pendek.

Leave a Comment