Ilmu di Balik Makan Emosional: Mengapa Kita Melakukannya & Bagaimana Berhenti

Anda mengalami hari yang menegangkan di tempat kerja, bertengkar dengan pasangan Anda, atau Anda benar-benar kelelahan. Apa yang ingin kamu lakukan? Bagi banyak orang, jawabannya adalah “makan.”

Dalam survei 2013 oleh American Psychological Association, 27 persen orang dewasa melaporkan bahwa mereka makan untuk mengatasi stres. Dari orang-orang itu, 34 persen mengatakan mereka makan berlebihan atau makan makanan tidak sehat ketika mereka mengalami ketegangan.

Makan emosional terjadi ketika, alih-alih mengatasi perasaan tidak menyenangkan (atau bahkan bahagia), Anda meraih sekantong keripik atau semangkuk es krim. Dan perlukah kita mengatakannya? Itu bukan kebiasaan yang ideal.

Berurusan (atau, lebih tepat, tidak berurusan) dengan masalah emosional dengan makanan hanya berfungsi untuk menciptakan lebih banyak masalah dan stres dalam jangka panjang.

Pikirkan Anda mungkin pemakan emosional? Atau ingin tahu cara berhenti makan berlebihan ketika keadaan menjadi sulit? Kami menyadap para pakar top untuk mencari tahu mengapa makan emosional terjadi, dan yang lebih penting, bagaimana cara mengakhirinya demi kebaikan.

Saat Makan Lebih Dari Sekedar Kelaparan

Ada dua jenis makan: Makan karena Anda lapar dan makan meski tidak lapar. Yang terakhir dapat dihasilkan dari berbagai alasan (mis. Anda berada di sebuah pesta dan tidak ingin terlihat kasar, atau Bibi Sally baru saja memanggang kue favorit Anda dan Anda tidak bisa menolak).

Namun, ketika Anda makan karena Anda sedang stres atau tidak ingin secara mental berurusan dengan sesuatu, itu adalah tanda bahaya.

“Makan emosional adalah menggunakan makanan sebagai respons terhadap perasaan atau kebutuhan, dan ada sejumlah akar penyebab,” catat Melissa McCreery, PhD, penulis The Emotional Eating Rescue Plan untuk Smart, Busy Women.

“Penyebab umum untuk orang-orang sibuk adalah kelelahan, stres, emosi yang terasa terlalu sulit (atau memakan waktu), dan kurangnya perawatan diri.”

Seperti halnya banyak kebiasaan atau kecanduan negatif, makan emosional memiliki berbagai pemicu.

“Hampir semua hal dapat menyebabkan makan emosional. Emosi apa pun, baik itu negatif atau positif, dapat memicu seseorang untuk ingin melakukan sesuatu untuk mengatur kembali mood mereka ke homeostasis (yaitu membawa tubuh kembali ke rasa keseimbangan),” kata Deborah Beck Busis , MSW, direktur program penurunan berat badan di Beck Institute dan penulis The Diet Trap Solution: Latih Otak Anda untuk Menurunkan Berat Badan dan Menjaga Demam Untuk selamanya

“Apakah mereka dipicu oleh hal baik atau buruk, ada sesuatu di dalamnya yang mengatakan, ‘Saya terangsang secara emosional. Lakukan sesuatu untuk kembali normal.’ Kebanyakan orang sadar akan pemicu emosi negatif: Merasa bosan, sedih, lelah, cemas, stres, marah, dll. Tapi bahagia, emosi positif dapat melakukan hal yang sama, “jelasnya.

Penting juga untuk dicatat bahwa makan emosional, yang biasanya memengaruhi lebih banyak wanita daripada pria, tidak selalu sama dengan makan berlebihan secara emosional. Belajar mengelola keduanya penting untuk kesejahteraan secara keseluruhan, tetapi risiko kesehatan fisik yang lebih banyak, seperti diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi dan penyakit jantung, menyertai yang terakhir.

Siklus Makan Emosional

Secara teknis, makan emosional disebabkan oleh stres atau emosi tidak nyaman lainnya, tetapi itu juga sesuatu yang orang lakukan karena kebiasaan.

Buku Charles Duhigg, The Power of Habit, berbicara tentang bagaimana kebiasaan pada dasarnya dapat dipecah menjadi tiga bagian: Isyarat, rutinitas, dan penghargaan.

Menurut Duhigg, hampir semua isyarat masuk ke dalam salah satu dari lima kategori: Lokasi, waktu, yang lain, keadaan emosi, atau tindakan sebelumnya. (Misalnya, untuk perokok yang suka menikmati rokok setelah makan, tindakan sebelumnya adalah makan.) Duhigg menjelaskan bahwa, tanpa petunjuk, kebiasaan, baik atau buruk, hampir tidak sekuat itu.

Untuk orang yang terlibat dalam makan emosional, menghindari, atau setidaknya mengenali, isyarat adalah kuncinya. Tentu saja, untuk melakukan ini, Anda harus terlebih dahulu mengetahui isyarat.

Kami telah menetapkan bahwa emosi negatif seperti stres dan kemarahan sering kali menjadi pemicu bagi mereka yang makan secara emosional, tetapi faktor-faktor lain (seperti kebosanan atau kemerosotan energi pada sore hari yang menakutkan) mungkin berkontribusi juga.

Menghindari perasaan negatif sama sekali tidak mungkin, tetapi menyadari emosi yang muncul dapat mencegah Anda dari terlibat dalam dua bagian berikutnya dari model Duhigg – rutinitas (mengambil kue dari dapur) dan hadiah (memakan kue).

Selain mengidentifikasi dan / atau menghindari petunjuk, Duhigg merekomendasikan untuk mengubah hadiah sama sekali. Jadi, misalnya, jika alih-alih menghadiahi diri Anda dengan makanan setelah hari yang buruk, Anda bertemu dengan seorang teman atau mandi, Anda akan mulai mengubah kebiasaan secara keseluruhan.

Cara Menghentikan Makan Emosional

Ada beberapa cara untuk memutus siklus makan emosional, tetapi para ahli sepakat bahwa mengenali keinginan awal dan berhenti sejenak sebelum bertindak sangat penting.

“Ketika seseorang dihadapkan pada keinginan untuk makan alih-alih berurusan dengan emosi, alat bantu saya untuk mereka adalah menggunakan napas mereka,” catat Stephanie Dodier, ahli gizi dan penulis Cara Mengubah Kebiasaan Makan Apa Saja yang Menyabotase Anda .

“Membangun celah antara dorongan dan reaksi dengan lima menit pernapasan dalam akan memicu sistem saraf parasimpatis (yang berfungsi memperlambat detak jantung Anda) dan membuat Anda dalam keadaan lebih tenang dan santai. Ini akan membantu Anda mengendarai ombak. dari emosi tanpa menggunakan makanan untuk mengatasinya. “

Alice Boyes, PhD, dan penulis The Healthy Mind Toolkit, merekomendasikan pernapasan dalam juga. “Mengambil napas lambat selama beberapa menit membantu mengurangi keinginan untuk makan secara emosional dan mengaktifkan pemikiran jangka panjang,” katanya.

“Fokuslah pada nafas panjang yang lambat (seperti kamu perlahan-lahan meledakkan balon) dan nafasmu akan mengurus dirinya sendiri.” Boyes juga menyarankan untuk melakukan tindakan yang tidak sesuai dengan pola makan, seperti mandi, atau memberi peringkat pada keinginan untuk makan dalam skala 1 hingga 10 dan kemudian menilai kembali 10 menit kemudian.

Leave a Comment